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Tips para trotar sin cansarse

Cuando iniciamos una rutina de ejercicios que implique correr, pronto nos desanimamos pues nos cansamos muy rápido. Esto nos desanima y provoca que renunciemos a nuestro plan de entrenamiento, con algunos trucos y tips para trotar sin cansarse podrás evitar caer en antiguos hábitos de sedentarismo.

Con estos sencillos consejos podrás trotar sin límites para entrenar tu cuerpo y soportar lo que demandes de él.

No te sobre-exijas, es el primer consejo que debes seguir a la hora de trotar.

Puede ser frustrante empezar poco a poco a nuestro paso mientras otros corredores nos pasan por un lado y comparten sus logros en las redes sociales pero, la constancia es tu mejor aliada a la hora de correr. ¿Que prisa hay?

Exige a tu cuerpo en la medida que pueda dar y un poco más, esto lo irá habituando a nuevas exigencias cada semana.

La primera semana que salgas a trotar hazlo solo por cinco minutos si has estado en completo sedentarismo. Ve aumentando paulatinamente cada semana hasta llegar al tiempo que desees trotar, tarde o temprano lo lograrás.

Consejos y tips para trotar sin cansarse

Para controlar tu ritmo cardíaco puedes utilizar algún monitor o controlarlo de forma manual varias veces durante el trote.

 




Puedes regular tu ejercicio conociendo tu ritmo cardíaco máximo, para ello basta con restar tu edad a 220. Cuando empieces a entrenar debes mantener tu ritmo cardíaco al 65% del valor que obtengas. Lo debes mantener hasta que sientas como tu resistencia ha aumentado, luego incrementa la intensidad hasta lograr un ritmo cardíaco al 85% de tu ritmo máximo.


Respirar bien al correr

Si, correr por un corto período de tiempo no debería cansarte, pero lo hace. Si terminas respirando como si padecieras asma o un estado mortal de neumonía no cuentas con la técnica respiratoria adecuada.

Respirar bien se hace necesario desde el momento que te decides a correr. De esta forma se convertirá en un hábito que mantendrás constantemente cuando incrementes la distancia y el tiempo a recorrer. Para conocer la importancia de la respiración al correr debes saber que cuando respiramos, el oxígeno que tomamos va a nuestras células y ayuda con la quema de glucosa para convertirla en energía. El oxígeno que tomamos ayuda a fabricar moléculas de energía conocidas como ATP. Sin esta energía nuestros músculos no trabajarán adecuadamente.

Para respirar adecuadamente debes entrenar a tu cuerpo para que sea más eficiente aprovechando el oxígeno. Negando las cantidades de oxígeno requeridas incrementará la capacidad respiratoria, permitiéndonos aprovechar más el oxígeno con cada inspiración. Para lograr esta habilidad debes practicar una técnica conocida como la respiración del nadador.

La respiración del nadador

Al empezar a correr respira lo mínimo necesario, es decir, respira lentamente como si caminaras. Debes habituar a tu cuerpo a correr con la mínima cantidad de oxígeno con el fin de que sea más eficiente a la hora de aprovecharlo.

Esta técnica estimula el sistema circulatorio. El corazón late más deprisa para llevar más sangre a los músculos y compensar la falta de oxígeno. Una vez has dominado la técnica entonces debes empezar a marcar el ritmo de respiración, mantener la respiración con un ritmo estable te permite concentrarte en correr.

Una respiración adecuada impide malas posturas e introducir tu mente en una especie de estado de máxima concentración que te mantendrá alejado del cansancio y de las molestias que provoca correr.

Para ritmos fuertes conviene una respiración 2:2 es decir, inhalas cada dos zancadas y exhalas cada dos. Para un ritmo lento de carrera conviene una respiración 3:3, lo que significa que inhalas cada tres zancadas y exhalas cada 3.

Los SEALS recomiendan un ritmo de 3: es decir, inhalar a tres zancadas y exhalar a 2. Dadas las largas carreras matutinas que realizan durante la semana es correcto tomar su ejemplo. Para aplicar estas técnicas debes recordar respirar por la boca y la nariz, inhalas por la nariz y exhalas por la boca, nunca al revés pues ingresará aire contaminado y a bajas temperaturas a tus pulmones.

Contracturas al correr

Existe otra técnica que puedes aplicar en carreras un tanto extensas cuando sientas que empiezas a contracturarte. Esto se produce por posturas muy tensas a la hora de correr como tener los hombros muy rectos o el cuello muy tenso, estas molestias pueden bajar tu rendimiento y cansarte antes de tiempo.

Para aplicarla solo debes alzar los brazos e inspirar profundamente mientras abres-cierras las manos y giras la cabeza, esto puedes hacerlo en plena carrera

 

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